Egy ideális nap mintaétrendje

Reggelire kapros túrókrém, ebédre brokkolikrémleves csirkemellel és burgonyapürével, vacsorára pedig tonhalkrémes korpás kifli - az egészséges mintaétrend is lehet változatos és finom!

A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége nemrég tette közzé táplálkozási irányelvét, amely az OKOSTÁNYÉR® nevet kapta.
Ennek az irányelvnek megfelelően készült a következő mintaétrend egészséges felnőttek számára, mely 2000 kcal napi energiabevitelt vész alapul.

Reggeli:

Kapros túrókrém, Graham kenyér, zöldpaprika, tej
Hozzávalók 4 főre
  • félzsíros tehéntúró (kb. 1 kis doboz) 240 g
  • 12%-os tejföl (kb. 1 kis pohár) 120 g
  • friss kapor ízlés szerint
  • Graham kenyér (kb. 4 vékony szelet) 250 g
  • zöldpaprika (2 nagy db) 240 g
  • tej 1,5%-os, 1,2 l
Elkészítés: A tehéntúrót elkeverjük a tejföllel, majd ízesítjük a friss apróra vágott kaporral. Graham kenyérre kenve tálaljuk, mellé zöldpaprikát és tejet kínálunk.
Egy adag energia- és tápanyagtartalma: Energia: 461 kcal; Zsír: 12,9 g; Szénhidrát: 57,6 g; Fehérje: 27,9 g

Tízórai:

Körte, mandula
Hozzávalók 4 főre
  • natúr, sótlan mandulabél (kb. 4 kis maréknyi) 80 g
  • körte (4 közepes db) 600 g
Elkészítés: A körte megmosásán kívül külön előkészítést és elkészítést nem igényel.
Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma: Energia: 202 kcal; Fehérje: 6,1 g; Zsír: 10,9 g; Szénhidrát: 19,4 g

Ebéd:

Brokkolikrémleves
Hozzávalók 4 főre
  • margarin (kb. 2 csapott evőkanál) 25 g
  • vöröshagyma (1 közepes fej) 80 g
  • fokhagyma 2-3 gerezd
  • brokkoli 400 g
  • főzőtejszín 10%-os 4 dl
  • szerecsendió, bors, só ízlés szerint
Elkészítés: A megtisztított vöröshagymát apróra vágjuk és a zúzott fokhagymával együtt a megolvasztott margarinon üvegesre pároljuk, majd hozzáadjuk a brokkolit és adagnagyságnak megfelelő mennyiségű vízzel felöntjük. A brokkolit sóval, borssal és szerecsendióval ízesítjük. Amikor a brokkoli megfőtt, botmixerrel pürésítjük és tejszínnel besűrítjük.
Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma: Energia: 175 kcal; Zsír: 14,8 g; Szénhidrát: 5,7 g; Fehérje: 4,6 g
Paradicsommal sült csirkemell burgonyapürével és lilakáposzta salátával
Hozzávalók 4 főre
Paradicsommal sült csirkemell
  • csirkemell (4 tenyérnyi szelet) 400 g
  • paradicsom (3 közepes db) 250 g
  • trappista sajt 100 g
  • petrezselyemzöld, rozmaring, kakukkfű, bors ízlés szerint
Paradicsommal sült csirkemell

Paradicsommal sült csirkemell

Burgonyapüré
  • burgonya 1 kg
  • 1,5%-os tej 3 dl
  • margarin (4 teáskanál) 40 g
  • só 1 mokkáskanál
Vöröskáposzta saláta
  • vöröskáposzta (kb. fél fej) 400 g
  • vöröshagyma (kb. 2 evőkanál) 40 g
  • ecet (kb. 1 evőkanál) 10 g
  • cukor (kb. 3 teáskanál) 15 g
  • köménymag ízlés szerint
Elkészítés
Paradicsommal sült csirkemell: A megtisztított szeletekre vágott csirkemelleket befűszerezzük és egy alufóliával kibélelt tepsibe fektetjük. A csirkemellek tetejére szeletelt paradicsomot és reszelt sajtot teszünk. 180 fokos sütőben 40 percig lefedve sütjük, majd az alufóliát eltávolítva további 10 percig sütjük.
Burgonyapüré: A megtisztított kockára vágott burgonyát sós vízben megfőzzük. Leszűrjük, margarint és tejet adunk hozzá, majd burgonyanyomóval áttörjük.
Lilakáposzta saláta: A megtisztított vöröshagymát és káposztát lereszeljük. Cukorból, köménymagból és ecetből kevés víz hozzáadásával páclevet készítünk, és a káposztára öntjük. Hűtőszekrényben 2-3 órán keresztül érleljük. Egy adag energia- és tápanyagtartalma: Energia: 654 kcal; Zsír: 25 g; Szénhidrát: 64,9 g; Fehérje: 40,6 g

Uzsonna:

Petrezselymes joghurt, zsenge karalábé- és sárgarépacsíkok, félbarna kenyér
Hozzávalók 4 főre
  • karalábé (kb. 1 közepes db) 120g
  • sárgarépa (kb. 2 szál) 200g
  • joghurt (kb. 1 nagy pohár) 400g
  • petrezselyemzöld (1 kis csokor) 20g
  • só (kb. csipetnyi) 2g
  • őrölt bors (kb. késhegynyi) 0,4g
  • félbarna kenyér (4 db ujjnyi vastag fél szelet) 160g
Elkészítés: Megtisztítjuk a karalábét és a sárgarépát, majd hosszúkás darabokra szeleteljük. A joghurtot összekeverjük a finomra vágott petrezselyemzölddel, egy kevés sóval és őrölt borssal. A zöldségcsíkok a petrezselymes joghurtba mártogatva fogyaszthatók félbarna kenyérrel.
Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma: Energia: 203 kcal; Fehérje: 8,8 g; Zsír: 4,2 g; Szénhidrát: 32,1 g

Vacsora:

Tonhalkrémes korpás kifli, narancslé
Hozzávalók 4 főre
  • olajos tonhal (kb.4 evőkanál) 120g
  • margarin, 35%-os (kb. 4 teáskanál) 40g
  • majonéz (kb.4 teáskanál) 40g
  • lilahagyma (kb. 8 evőkanál) 120g
  • zöldpaprika (kb. 8 evőkanál) 120g
  • citromlé (kb.4 kávéskanál) 8g
  • korpás kifli 4db
  • narancslé (100%-os) 8dl
Elkészítés: A tonhalról lecsöpögtetjük az olajat, majd villával összetörjük. Margarinnal és majonézzel kikeverjük, ezt követően apróra vágott lilahagymával, zöldpaprikával és friss citromlével ízesítjük. Az így elkészült tonhalkrémmel megkenjük a kiflit, és narancslevet kínálunk mellé.
Egy adag energia- és tápanyagtartalma: Energia: 399 kcal; Fehérje: 14,7 g; Zsír: 14,5 g; Szénhidrát: 50,7 g
Az OKOSTÁNYÉR® elnyerte a Magyar Tudományos Akadémia Élelmiszertudományi Tudományos Bizottságának ajánlását. Az útmutató elérhető az MDOSZ honlapján.
Hogy érzi magát? Országos eredmény megtekintése >>
Hogy érzi magát?
Kirobbanó formában van? Válassza ki a lelki- és testi állapotához illő emojit és nézze meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Milyen most a lelkiállapota?
Letargikus vagyok
Kissé magam alatt vagyok
Kiegyensúlyozott vagyok
Jókedvű vagyok
Majd kiugrom a bőrömből
Hogy érzi magát?
Kirobbanó formában van? Válassza ki a lelki- és testi állapotához illő emojit és nézze meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Hogy érzi most magát fizikailag?
Teljesen hulla vagyok
Voltam már jobban is
Átlagos formában vagyok
Jól vagyok
Kirobbanó formában vagyok
Hogy érzi magát?
Lelkiállapot
Fizikai állapot
Legjobban:
Legrosszabbul:
További cikkek
Szóljon hozzá Ön is és olvassa el mások hozzászólásait

Humánmeteorológia

Humanmeterológia szolgaltatója

Fronthatás:
Nincs front

Maximum:
+21, +27 °C
Minimum:
+7, +12 °C

Hazánkban szombaton délelőtt a ködfoltok feloszlanak, gyengén felhős, napos idő lesz jellemző.

Egészséget befolyásoló hatások:
közepes, erős

Részletes adatok és előrejelzés

Tekintse meg az időjárási frontokat!Térképezze fel a pollen adatokat!

Kövesse a Házipatikát:

GyógyszerekGyógyszerkereső
GyógyszerHatóanyag