+16° - +37°
Nincs front

Így maradhatunk aktívak fizikailag 70 felett is

Mutatjuk, milyen mozgásformákat érdemes kipróbálni, heti hány edzés az ideális, mit csinálhatunk szabad téren és otthon, valamint azt is, mely tevékenységek azok, melybe családunkat, barátainkat is bevonhatjuk, tovább fokozva a fizikai aktivitás jótékony hatását.

Ha valakinek egész életében fontos szerepe volt a rendszeres testmozgásnak, annak talán mondani sem kell, hogy mennyi egészségügyi előnye van ennek a jó szokásnak. Akadnak azonban, akik talán soha sem sportoltak, vagy a nyugdíjas évek beköszöntével váltak inaktívabbá. Nekik (is) szeretnénk egy jó hírrel szolgálni: a mozgás öröméről és jótékony hatásairól 70 felett sem kell lemondanunk, hiszen a mozgást elkezdeni soha sem késő.

Miért fontos, hogy fizikailag aktívak maradjunk?

Az egyik első és legfontosabb érv, hogy rendszeres testmozgás megóvhat újabb betegségek, például szívelégtelenség kialakulásától, de segíthet kordában tartani, vagy javítani meglévő egészségügyi problémáinkat, a cukorbetegségtől a magas vérnyomásig. Általánosságban a testgyakorlás hozzájárul azimmunrendszermegfelelőbb működéséhez, így egy esetleges fertőzéssel szemben sokkal hatékonyabban veszi fel a harcot szervezetünk.

Egy közös séta az unokával egyszerre mozgás és közös időtöltés, szórakozás. Ha tehetjük, minél gyakrabban ismételjük meg. Fotó: Getty Images
Egy közös séta az unokával egyszerre mozgás és közös időtöltés, szórakozás. Ha tehetjük, minél gyakrabban ismételjük meg. Fotó: Getty Images

Nem kevésbé fontos hatása a fizikai aktivitásnak, hogy ezzel megóvhatjuk mentális egészségünket, a mozgás hatására felszabaduló endorfin pedig javítja a hangulatunkat, segít a stressz csökkentésében, elégedetté és boldoggá tesz minket. Márpedig, ha testünk, agyunk, lelkünk is jó állapotban van, az éjszakai pihenésünk is sokkal hatékonyabbá válik, ritkábban kelünk fel, mélyebben alszunk, így jóval kipihentebben ébredhetünk.

Kisebb az esések esélye

Bár sokan pont azért ódzkodnak a testmozgástól idős korban, mert attól tartanak, hogy megsérülhetnek, valójában a helyesen elvégzett, rendszeres testgyakorlás javítja az egyensúlyérzéket és az állóképességet, így csökkenti az esésből származó sérülések esélyét is. Mindezzel nemcsak magabiztosabbá válhatunk, de megőrizhetjük mozgékonyságunkat és önállóságunkat. Plusz érv, hogy a mozgásszervi betegségeknek is jót tesz, ha átmozgatjuk ízületeinket, valamint a csontok erősségét és rugalmasságát is javíthatja a fizikai aktivitás.

Így tehetjük biztonságosabbá idős szeretteink otthonát

Akár a lassabb reakcióidő miatt, akár azért, mert már nem képesek olyan jól felmérni és elkerülni a veszélyeket, idős szeretteinknek sokkal nagyobb az esélyük arra, hogy valami baj történik velük az otthonukban. Éppen ezért mindent el kell követnünk annak érdekében, hogy minimálisra csökkentve a kockázatokat, életterüket minél biztonságosabbá tegyük. Az alábbiakban ehhez adunk néhány hasznos tanácsot. Részletek!

Felpezsdülhet a közösségi életünk

Számtalan olyan könnyed, idős korban is biztonsággal végezhető mozgásforma van, melyet akár társaságban is élvezhetünk. Miért ne tennénk barátainkkal vagy családtagjainkkal egy sétát a közeli parkban, keresnénk közösen végezhető szeniortornát, csatlakozhatunk kertbaráti körökhöz vagy szenior túrázó csoportokhoz, de szóba jöhet akár kórus vagy tánccsoport is, attól függően, hogy mihez van kedvünk és erőnk. A közösségi lét a kor előrehaladtával kiemelt fontosságúvá válik, mivel az elszigetelődés, elmagányosodás, és az így nagyobb eséllyel kialakuló depresszió mind hozzájárulhatnak fizikális és mentális egészségünk gyors leépüléséhez. Ha azonban társaságban vagyunk, ezektől kevésbé kell tartanunk, fontosnak érezhetjük magunkat, célt találhatunk, melyért érdemes élni.

De mit mozogjunk?

Sokan szívesen elkezdenék a testmozgást, akár 70 felett is, ám gyakran a tanácstalanság az akadálya az elképzelés tettekre váltásának. Az alábbiakban ezért összegyűjtöttünk néhány olyan mozgásformát, tevékenységet, melyet akár egyedül, akár csapatban, sőt még a családunkkal közösen is bátran végezhetünk. Mindenekelőtt azonban érdemes az első aktív alkalom előtt egy gyors konzultációt megejteni a háziorvosunkkal, akár telefonon is, aki egészségi állapotunk és betegségeink tudatában felhívhatja figyelmünket, mik a számunkra ideális tevékenységek és mik azok, amiket jobb, ha kerülünk, vagy csak lassan, fokozatosan vezetünk be az életünkbe.

Társaságban szabad levegőn

A reggeli sétákra ezért érdemes rászokni

Sokaknak, amikor reggel felébrednek, nem a mozgás az első a listájukon. Pedig egy napindító séta számos jótékony egészségügyi hatással kecsegtet. Mutatjuk!

Az egyik legegyszerűbb és szinte bárhol végezhető mozgásforma a séta. Róhatjuk egyedül a köröket, de akár barátaink, családtagjaink társaságában is sétálhatunk. Fontos, hogy megfelelő, stabil lábbelit húzzunk, az időjárásnak megfelelően öltözzünk, és csak fokozatosan növeljük a távot és az időtartamot. Amennyiben erőnlétünk már engedi, akár olyan terepet is választhatunk, melyen emelkedőt kell mászni, fontos azonban, hogy a kavicsos, sziklás talajt a biztonságunk érdekében inkább kerüljük. Bár az andalgás is jót tehet, de még jobb, ha a séta közben odafigyelünk a helyes testtartásra és arra, hogy tempósabban lépkedjünk, így az már kardióedzésként is funkcionál. A cél, hogy a pulzusszámunk megemelkedjen, közelítse meg az életkorunknak megfelelő maximális pulzusszámot, amit könnyen kiszámolhatunk, ha a korunkat kivonjuk 220-ból. Egy 70 éves ember maximális pulzusszáma tehát 150. A sétán túl is számos más lehetőségünk van azonban, amit szabad téren végezhetünk, például frizbi, tajcsi, szenior jóga, de végezhetünk erősítő gyakorlatokat is a parkban például gumiszalaggal vagy vizes palackokkal. Végül, de nem utolsósorban érdemes megemlíteni a vízi sportokat, az úszás alapvetően minden szempontból az egyik legideálisabb mozgásforma. Átmozgatja a törzs és a végtagok izmait, miközben kíméli az ízületeket, kardió edzésnek sem utolsó, hiszen tempós úszás közben jelentősen megnő a pulzusunk, ami javítja a szív- és érrendszer állapotát. De jó móka lehet a barátokkal közösen a víziaerobikis, ami szintén minden testrészünket átmozgatja, miközben a víz felhajtó erejének köszönhetően kíméli az ízületeket.

Ha rossz az idő, az se legyen kifogás

Természetesen előfordul, hogy az időjárás nem kedvez a szabadtéri tevékenységeknek, ám ilyenkor is számos olyan lehetőség áll előttünk, melyet akár egyedül, akár a barátainkat áthívva végezhetünk. A szobabiciklizés például remekül erősít, megemeli a pulzusszámot és javítja az állóképességet. Sőt, akár csípőprotézis-műtéten átesettek is végezhetik, a lényeg, hogy a derekuk és a combjuk ne zárjon be kisebb szöget, mint 90 fok. A pilates, a szenior jóga, a széktorna, az izmok erősítésére szolgáló rugalmas ellenállás tréning, melyet végezhetünk könnyű kézi súlyzókkal, vizespalackokkal vagy rugalmas gumiszalaggal, mind-mind olyan gyakorlatok, melyek jussanak eszünkbe, ha a négy fal közé szorultunk, de így sem szeretnénk kihagyni a napi testmozgást. Ezek mindegyike javítja az izomtónusokat, az egyensúlyérzéket és az állóképességet, miközben átmozgatja az összes testrészünket.

szenior torna, széktorna

Ne feledjük, a mozgás előtti bemelegítés és annak végeztével a nyújtás is legyen a program része. A lakásban végzett edzés során mindig ügyeljünk arra, hogy a talaj stabil legyen, ne legyen rajta csúszós szőnyeg. Ha lehet, a szobában is a lábat jól tartó sportcipőben vagy inkább mezítláb végezzük a gyakorlatokat, mert a zokni szintén növeli az elesés veszélyét. Mindig legyen annyi szabad hely körülöttünk, hogy ne akadjunk bele semmibe, kényelmesen tudjunk nyújtózkodni, ne kelljen torna közben tologatni a bútorokat. Legyen kéznél a mozgáshoz szükséges eszköz (gumiszalag, súlyzó vagy vizes palack, szék stb.), és a biztonság kedvéért a telefonunk is.

Ezeket kerüljünk, ilyenkor ne folytassuk

Fontos, hogy bár számos olyan mozgásforma létezik, amit biztonsággal végezhetnek a 70 év felettiek is, akadnak olyan gyakorlatok, sportok, melyek számukra már nem ajánlottak. A teljesség igénye nélkül ezek közül is felsorolunk néhányat: guggolások súlyokkal, fekve nyomás, hosszútávfutás, hasprés, HIIT, sziklamászás stb.

A saját biztonságunk érdekében javasolt továbbá az alábbiakat is betartani:

  • Ne tornázzunk, ha rosszul érezzük magunkat.
  • Hagyjuk abba a mozgást, ha szédülni kezdünk, rosszul érezzük magunkat, bármilyen fájdalmat vagy diszkomfortérzést tapasztalunk.
  • Mindig stabil széket válasszunk a széktornához, ami nem csúszik, van háttámlája, kényelmes stb.
  • Mindig figyeljünk a mozgás közbeni helyes testtartásra és légzésre.
  • Mindig lassan végezzük a gyakorlatokat, kerüljük a hirtelen mozdulatokat, legyünk megfontoltak.

Milyen gyakran mozogjunk és mennyit?

Alapvetően ez egyénenként változó, de annyi elmondható, hogy a fokozatosan felépített fizikai aktivitás végső célja, hogy heti legalább 2,5 óra mozgást végezzünk, több napra elosztva. Érdemes a gyakorlatokat, sportokat is váltogatni, hogy legyen benne kardió, és izomerősítő torna is, utóbbi legalább heti két alkalommal. Ha azonban csak most döntöttünk úgy, hogy belevágunk egy aktívabb életmód kialakításába, akkor tényleg nagyon lassan és fokozatosan haladjunk. Akár napi 5 perc mozgás is elég ahhoz, hogy elkezdjük, és ezt növeljük hétről hétre, úgy, hogy azt ne kínzásként éljük meg, hanem örömmel vágjunk bele.

Hogy érzi magát? Országos eredmény megtekintése >>
Hogy érzi magát?
Kirobbanó formában van? Válassza ki a lelki- és testi állapotához illő emojit és nézze meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Milyen most a lelkiállapota?
Letargikus vagyok
Kissé magam alatt vagyok
Kiegyensúlyozott vagyok
Jókedvű vagyok
Majd kiugrom a bőrömből
Hogy érzi magát?
Kirobbanó formában van? Válassza ki a lelki- és testi állapotához illő emojit és nézze meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Hogy érzi most magát fizikailag?
Teljesen hulla vagyok
Voltam már jobban is
Átlagos formában vagyok
Jól vagyok
Kirobbanó formában vagyok
Hogy érzi magát?
Lelkiállapot
Fizikai állapot
Legjobban:
Legrosszabbul:
További cikkek
Kapcsoldó és aktuális cikkek
Olvassa el aktuális cikkeinket
Szóljon hozzá Ön is és olvassa el mások hozzászólásait

Humánmeteorológia

Humanmeterológia szolgaltatója

Fronthatás:
Nincs front

Maximum:
+30, +37 °C
Minimum:
+16, +21 °C

Hazánkban csütörtökön délelőtt sok napsütés várható, legfeljebb északkeketen lehet elvétve helyi zápor.

Egészséget befolyásoló hatások:
erős

Részletes adatok és előrejelzés

Tekintse meg az időjárási frontokat!Térképezze fel a pollen adatokat!

Kövesse a Házipatikát:

GyógyszerekGyógyszerkereső
GyógyszerHatóanyag