Álomról álmodók
Egy ágy, egy párna, egy takaró. Valóban ennyi lenne a nyugodt alvás kelléke? Életünk egyharmadát ágyban töltjük, de vajon milyen minőségben? Mitől függ, hogy jól alszunk-e, és mit tehetünk érte? Ne csak álmodjunk a nyugodalmas, jó éjszakáról!
Törekedjünk a rendszerességre
Hogyan kell altatót szedni?
A legfontosabb szabály: csak orvosi javaslatra és alapos kivizsgálás után szabad gyógyszerhez nyúlni álmatlanság esetén, és akkor is bizonyos szabályok betartásával, mert súlyos következményei lehetnek egy felelőtlen akciónak. Kattintson!
Alvás előtt ne együnk, igyunk
Kerüljük az alkoholt és a cigarettát
Kerüljük este a koffeint, nikotint és az alkoholt. Ezek mind élénkítő szerek, melyek ébren tartanak. Legyünk óvatosak a kávéval és a fekete teával, hatásuk több órán át tarthat. Tévhit, hogy az alkohol altató, nyugtató hatású lenne, és segítené az elalvást, valójában megzavarja azt. A nikotin szintén nyugtalan alváshoz vezethet, ráadásul a nikotinéhség miatt az akaratlan korai kelésen sem csodálkozhatunk.
Sportoljunk
Eddzünk rendszeresen, hiszen a rendszeres testmozgás az egészséges alvás egyik kulcsa. Nagyon fontos azonban, hogy lefekvés előtt három-négy órával már ne végezzünk fizikai aktivitást.
Alakítsuk át a hálószobánkat
Legyen a hálószobánk a pihenés szent és sérthetetlen helyszíne, tegyük hálószobánkat ideálissá az alváshoz. A hálószoba hőmérséklete semmiképpen se legyen túl meleg, az ideális a 21 fok. Legyen a szoba megfelelően sötétíthető, használjon sötétítő függönyt. Legyen a hálószoba csendes, békés, meghitt és kényelmes, árasszon harmóniát. Erős fényektől, zajtól (tv-től, számítógéptől) szabaduljunk meg. A hőmérsékletet, a fényeket, a páratartalmat mind saját igényeinek megfelelően szabályozzuk. Ne együnk, igyunk, dolgozzunk vagy tévézzünk alvóhelyünkön, legyen az szent és sérthetetlen.
Éjszakára tartogassuk az alvásidőt
Kerüljük a délutáni szunyókálásokat. Ne szunyókáljunk délután 3 után. Az ilyen szundikálásokkal megnehezítjük az éjszakai elalvást. Maximum egy fél órát szundítsunk, és inkább kora délután. Ha Ön éjszakánként dolgozik, tartsa a függönyöket behúzva, hogy a napfény, ami szabályozza a test belső óráját, ne zavarja az alvást. Ha nappal dolgozik, és éjszaka alszik, de nehézkes a felkelés, ne húzza be a sötétítő függönyöket, így a napfény segíthet a felébredésben.
A megfelelő ágy elengedhetetlen
A kényelmes ágy és matrac a pihentető alvás elengedhetetlen eszköze. Egyénenként változó, kinek milyen egy jó ágy. Az biztos, hogy kényelmesnek kell lennie, ezen semmiképpen sem szabad spórolni. Ha nem egyedül alszunk egy ágyban, fontos, hogy legyen elég hely mindkettőnk számára. Egy egyszemélyes ágy szélessége legalább 80 cm. Az ideális hossza pedig olyan legyen, hogy testmagasságunkhoz képest kényelmesen elférjünk, nem elég, ha éppen csak beférünk. A szűk ágy kényelmetlen, és ezáltal megakadályozza a nyugodt alvást. A gyerekek és házi-kedvenceink szintén zavarhatják a pihenést, ezért határt kell szabni nekik, hogy milyen gyakran alhatnak velünk. Lényeges szempont továbbá az ágynemű, a paplan, párna minősége, szellőztethetősége, nem is beszélve hálóruhánkról, mely szintén akkor jó, ha könnyű és szellős.
Az alvás rituáléja
Alakítsuk ki a magunk lefekvési rituáléját. Minden este nagyjából ugyanazon menetrend szerint történjen, jelezvén ezzel a testének, hogy ideje megnyugodni. Elalvás előtt lazítsunk, pihenjünk, olvassunk, hallgassunk zenét - legyenek ezek a lefekvés előtti szertartás részei. Egy forró fürdő segíthet az ellazulásban, az utána bekövetkező testhőmérséklet-csökkenés miatt pedig álmosabbnak érezhetjük magunkat. Ha problémás az elalvásunk, végezzünk relaxációs gyakorlatokat, igyunk egy nyugtató teát. Mindenkinek magának kell kialakítania a számára legmegfelelőbb rituálésort.
Ébren ne feküdjünk az ágyban
Csak akkor bújjunk ágyba, ha tényleg álmosak vagyunk. Ne feküdjünk ébren az ágyban. Ha több mint húsz percen át ébren forgolódunk, és nem tudunk elaludni, keljünk fel, és csináljunk valami mást. Ne erőlködjünk görcsösen, mert a stressz csak megakadályozza az elalvást.
Kerüljük az altatókat
Az altató csak a végső megoldás legyen. Ne használjon altatót anélkül, hogy konzultált volna orvosával! Az altató(k) és más gyógyszerek közti kölcsönhatásokról biztonsággal csak orvos dönthet. Neki kell a dózist is meghatároznia. Nagyon fontos, hogy altatóra soha ne igyunk, és ha altató használata után napközben is álmosak vagyunk, szédelgünk, konzultáljunk orvosunkkal.
Tisztelt Dr Nő! Kb 2 éve kezdődött hogy nagyon nehezen alszom el, pszichiátriai betegséggel kezeltek kényszerbetegség, szorongás, de ezekre régebben szedtem gyógyszert és az alvásom is rendben volt. Annyira fáradt vagyok hogy felkerestem a Honvéd Kórházban egy alvásszakértőt, műszeres vizsgálattal nyugtalan lábszindrómát állapítottak meg. Két gyógyszert is kaptam, Myrzatent és Lyricat.Egyik sem segített az alvásomon. Az orvos tanácstalan csak kísérletezik, adott Gerodormot szedtem is egy két hétig aludtam de reggel úgy keltem mint aki semmit nem aludt. Próbáltam Melatonint de nem sokat javított álmosságot mindig érzek, de az agyam valamiért nem kapcsol ki. Depressziósnak is érzem magam mert semmihez nincs elég kitartásom, sokszor elkeseredett vagyok, és félek a jövőtől. 42 éves vagyok. Szeretnék más orvoshoz is elmenni, mert több szem többet lát, nem létezik hogy ennyi, és nyugodjon bele az ember a szenvedésbe. Baja környékén lakom, ha tud szakembert ajánlani hálás lennék érte. Köszönöm a segítséget. Üdvözlettel: Brigi
Kedves Oszlánczi Brigitta! Javaslom, egy magánpszichiátert keressen meg. (A helyi ideggondozó orvosa valószínűleg magán rendel is.) Üdvözlettel: Gaszner Péter
