Így mozogjanak az ülőmunkát végzők

HáziPatika

A túl sok ülés egészségkorsító hatásait ma már senkinek nem kell bemutatni, a karantén idején ráadásul még fontosabb, hogy annyi mozgást csempésszünk a napunkba, amennyit csak lehet. Használjuk ki a távmunka adta lehetőségeket, és iktassuk be az alábbi gyakorlatokat a munkaidőnkbe!

Már 12 perc intenzívebb mozgás is jelentősen befolyásolja az egészségi állapotunkat.
Kattintson a részletekért!

A home office elterjedése óta még többet ülünk otthon (szó szerint), aminek bizony sokan már a saját bőrükön érzik a káros hatásait. A hát-, nyak- és derékfájdalmak szinte mindennapossá váltak, de egyre gyakoribb problémát jelentenek az aranyeres panaszok is. Pedig egy kis leleményességgel meglepően sok aktivitást csempészhetünk a napunkba akkor is, ha ülőmunkát végzünk. Dana Santas edző segítségével a CNN összeállított egy gyakorlatsort, amelyet az otthoni irodánkban könnyűszerrel elvégezhetünk anélkül, hogy az a munkánk rovására menne. Óránként csupán 3 percet kell rászánnunk a mozgásra, így egy nyolcórás műszak végére összesen 24 perc mozgást tudhatunk magunk mögött - ezt egy reggeli vagy délutáni gyaloglással, kocogással vagy kerékpározással megspékelve könnyen feltornázhatjuk 35-45 percre. Ha ezt minden hétköznap teljesítjük, máris kipipálhatjuk az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlását, mely szerint heti 150 perc mérséklet-közepes intenzitású kardiómozgással sokat tehetünk egészségünk megőrzéséért. Vágjunk bele!

torna mozgás home office ülőmunka
Nyújtsuk meg az izmainkat ülőmunka közben is minél többször! Fotó: Getty Images

1. Guggolás a szék előtt

Óránként legalább egyszer javasolt felállni a székről - ezt az alkalmat remekül kihasználhatjuk pár gyors guggolás beiktatására. Amikor felálltunk, helyezkedjünk vállszéles terpeszbe, majd egyenes háttal végezzünk guggolást úgy, mintha vissza akarnánk ülni a székre. Amint a fenekünk hozzáér az ülőfelülethez (de még nem nehezedünk rá), egyenesedjünk vissza, és ezt ismételjük három percig. Közben ügyeljünk rá, hogy a térdünk ne kerüljön a lábfejünk vonala elé, és ha gurulós székünk van, rögzítsük megfelelően, mielőtt nekikezdünk a gyakorlatnak. Ne kapkodjunk, a saját tempónkban, koncentráltan végezzük a guggolásokat, így lesznek igazán hatásosak.

2. Pörgessük fel a pulzusunkat

Egy komplett kardióedzés persze nem fér bele a munkaidőbe, de ez nem jelenti azt, hogy az ülőmunka közben ne lehetne egy kis extra munkára fogni a szívünket. Időről időre iktassunk be egy kis egyhelyben futást, lépcsőzést, terpesz-zár ugrást, de kölcsönvehetjük a gyerek ugrálókötelét is. Ezek a gyakorlatok megemelik a pulzust, és segítenek átmozgatni az ülés közben befeszült izmokat. Bemelegítés gyanánt végezhetünk pár térd- és sarokemelést, törzshajlítást is előtte.

3. Mozgassuk át a kezeinket...

Bár az ülőmunka közben - az agyunk mellett - a kezeinket használjuk a leggyakrabban, a számítógéphasználat során a kezünket és a csuklónkat kényszeredett tartást vesznek fel, emiatt az izmok hamar befeszülnek, és rájuk fér a kimozgatás. Az egyik könyökünket lazán támasszuk az asztalra, és a kezünket szorítsuk ökölbe, majd engedjük ki és az ujjainkat tárjuk szét. Ezt ismételjük meg ötször mindkét kezünkkel. Ezután lassan körözzünk a csuklónkkal az óramutató járásával megegyező és ellentétes irányban is. Az ujjainkat a másik kezünk segítségével finoman feszítsük hátra, majd előre, ez segít megnyújtani a csukló és a tenyér izmait. Végül álljunk fel, kulcsoljuk össze az ujjainkat és nyújtózzunk a magasba, tenyérrel felfelé. Ezt a pózt tartsuk ki pár lélegzetvétel erejéig, aztán ismételjük meg úgy is, hogy a mellkasunk előtt, majd a hátunk mögött nyújtózunk összekulcsolt ujjakkal.

4. ...és a lábainkat is

Az elgémberedett lábizmoknak és a vérkeringésnek is nagyon jót tesz, ha rendszeresen átmozgatjuk a lábainkat ülés közben is. Tegyük keresztbe az egyik lábunkat a másikon, és a lábfejünkkel végezzünk spiccelő, majd pipáló mozdulatokat, utóbbinál a lábujjakat feszítsük szét, amennyire tudjuk. Ezt ismételjük meg tízszer mindkét lábunkkal. Aztán lassan körözzünk a bokáinkkal mindkét irányba szintén tízszer. Álljunk fel, és próbáljunk a talpaink belső, majd külső élére állni, végül pedig emelkedjünk lábujjhegyre és lassan ereszkedjünk vissza a talpunkra tízszer. Segítségképp megtámaszkodhatunk az asztal szélében vagy a szék háttámlájában.

5. Táncoljunk!

Mi lenne, ha a délutáni kávé helyett egy kis mozgással próbálnánk feljebb tornászni az energiaszintünket? A home office egyik nagy előnye, hogy bármikor táncra perdülhetünk - feltéve, hogy épp nem egy videós megbeszélésen ülünk. Tegyük be a kedvenc zeneszámunkat, tekerjük fel a hangerőt és adjuk át magunkat a ritmusnak! Amellett, hogy a mozgás jól fog esni a testünknek, egy kis örömöt is csempészhetünk a napba. A legtöbb zeneszám nem több mint 3-4 perc, ennyi biztosan belefér a legsűrűbb feladatlistába is. Bónuszként az ablakot is szélesre tárhatjuk, hogy mindeközben friss levegő járja át a szobát.


6. Beszélgessünk állva!

Hacsak nem kell közben vadul gépelnünk, használjuk ki a videós konferenciahívásokat és álljunk fel a székből! A laptopot vagy okostelefont tegyük fel a polcra, és jelentkezzünk be állva, ezzel is csökkenthetjük a szék fogságában töltött időnket. Ugyanígy a hosszabb munkatelefonok idejére is érdemes felállni és járkálni kicsit a szobában, így növelve a napi lépésszámunkat.

7. Mozgassuk át a hátunkat

Az egész napos ülés nagy terhet ró a gerincre, ezért a munkaidő végén ne felejtsük el átmozgatni, megnyújtani a hátunkat. Végezzünk törzsfordításokat, -döntéseket minden irányba, körözzünk a vállunkkal, és óvatosan nyújtsuk meg a nyakunkat is. Érezni fogjuk, ahogy a nap folyamán felgyülemlett feszültség távozik, és az izmok lassan kiengednek. Hetente egy alkalommal beiktathatunk egy kifejezetten erre specializálódott gerincjóga gyakorlatsort is - a videómegosztó portálokon számos magyar nyelven vezetett óra elérhető, szemezgessünk bátran!

Hogy érzi magát? Országos eredmény megtekintése >>
Hogy érzi magát?
Kirobbanó formában van? Válassza ki a lelki- és testi állapotához illő emojit és nézze meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Milyen most a lelkiállapota?
Letargikus vagyok
Kissé magam alatt vagyok
Kiegyensúlyozott vagyok
Jókedvű vagyok
Majd kiugrom a bőrömből
Hogy érzi magát?
Kirobbanó formában van? Válassza ki a lelki- és testi állapotához illő emojit és nézze meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Hogy érzi most magát fizikailag?
Teljesen hulla vagyok
Voltam már jobban is
Átlagos formában vagyok
Jól vagyok
Kirobbanó formában vagyok
Hogy érzi magát?
Lelkiállapot
Fizikai állapot
Legjobban:
Legrosszabbul:
További cikkek
Szóljon hozzá Ön is és olvassa el mások hozzászólásait

Humánmeteorológia

Humanmeterológia szolgaltatója

Fronthatás:
Nincs front

Maximum:
+15, +20 °C
Minimum:
+8, +13 °C

Hazánkban vasárnap délelőtt kezdetben erősebben, majd változóan felhős lesz az ég.

Egészséget befolyásoló hatások:
közepes, erős

Részletes adatok és előrejelzés

Tekintse meg az időjárási frontokat!Térképezze fel a pollen adatokat!

Kövesse a Házipatikát:

GyógyszerekGyógyszerkereső
GyógyszerHatóanyag