Így fogunk reggel könnyen felébredni

Hiába ébredünk fel időben, az ágyból való kikászálódás számtalan ok miatt komoly erőfeszítést kíván. Alvásspecialista orvosok szerint azonban vannak olyan módszerek, amelyekkel megnyerhetjük a reggeli álomdémonok elleni harcot.

Az emberek egy részének kipattan a szeme, és rövidesen képes teljes kapacitással a napi teendői után nézni. Vannak azonban olyanok is, akiknél hiába működik a spontán ébredés, nem tudnak magukhoz térni, és az ágy újra meg újra visszarántja őket. E jelenség mögött különféle okok állhatnak.  "Az ébredés nehézségeinek leggyakoribb magyarázata az alváshiány. A szervezet több alvást akar, de a tudatunk kikényszerít bennünket az ágyból. Ez pedig nehézséggekkel járó folyamat" - mondta Nate Watson, a Washingtoni Egyetem alvásgyógyászati központjának társigazgatója a Well and Good magazinnak.

alvás
Többnyire azért ébredünk nehezen, mert nem alaszunk eleget vagy elég jól - Fotó: Getty Images

Köztudott, hogy átlagosan 8 órát kellene aludnunk ideális esetben. A tavalyi Philips Globális Alvástanulmány szerint a napi alvási világátlag 7,8 óra a hétköznapokon, és meglepő módon 6,8 óra a hétvégén. Valószínűleg ilyenkor tovább maradunk fenn, de nem kelünk sokkal később a megszokottnál. Aki álmatlansággal küzd, és túl szeretne lépni rajta, a legjobb, ha első lépésként felméri, hogy mennyit alszik éjszaka. Nem mellesleg ez az első lépés annak érdekében is, hogy képessé váljunk időben felébreszteni magunkat.

Watson szerint a kezeletlen alvási rendellenességek, például az obstruktív alvási apnoe szintén hozzájárulhatnak a reggeli ébredés nehézségeihez. De az is előfordulhat, hogy az alvási probléma azért jelentkezik, mert az ébredés időzítése az alvásciklus nem megfelelő részére esik. "A mély nem REM (NREM) alvási szakaszból való ébredés alvási tehetetlenséggel jár, ami megnehezítheti az ébredést" - állítja a szakértő. Ez a megállapítás vonatkozik a déli szundikálásra is. Időben meg kell állítani a teljes erejű alvást, azaz a szunyókálás időartamát 20 perc alatt kell tartani, hogy ne lépjünk be az alvási ciklusba. Ezzel elkerülhető az a durva, deprimáló érzés, amely újra és újra visszaránt azalváshatárára.


A kevés alvás jelei (függetlenül az alvási óraszámtól)

Az "elegendő" alvás fogalma meglehetősen szubjektív. Roy Raymann, a SleepScore alváslabor tudományos vezetője szerint öt jelet kell keresni, amelyek azt jelzik, hogy nem alszunk eleget, függetlenül attól, hogy hány órát töltünk ezzel. 

1. Fáradtságérzet. Az alacsony energiaszint és a leharcoltság érzése nem feltétlenül az álmossággal függ össze, hanem azzal, hogy krónikusan alacsony feltöltöttségi szinten ragadunk.

2. Rossz kognitív teljesítmény. Egész nap egyfajta ködben van az agyunk, és nem vagyunk képesek kihozni magunkból a legjobbat.  Sőt azon vesszük észre magunkat, hogy "hibákat követünk el, lassabbak a reakcióink, figyelmetlenné válunk, gyengül a koncentrációnk, vagy csak rövid periódusokban tudunk fókuszáltak lenni.

3. Romló memória. A szokásosnál nehezebb megjegyezni és felidézni a tényeket és emlékeket.
4. Ingerlékenység. Ez a klasszikus, "még nem volt meg az első csésze kávém" érzés, ha mindig mérgesek, irritáltak vagyunk délelőtt, és nehezebben olvassuk mások érzelmeit.

5. Változó étkezési preferenciák. Ha valaki az általában tapasztaltnál jobban vágyik kalóriában sokkal gazdagabb, magas zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú ételekre, akkor ez valószínűleg az alváshiány jelzője.

Azzal, hogy az ágyból való kikecmergés idejénél legalább fél órával korábbra állítjuk az ébresztőt és minden 10. percben benyomjuk a szundigombot, csak magunk ellen dolgozunk. Ezzel a rossz szokással becsapjuk magunkat és a mély alvási fázisunkból csenünk el értékes időt. A szekértők ezért azt javasolják, hogy a vekkert pontosan akkorra állítsuk be, amikor fel kell ébrednünk. Az ébresztő eszközt tegyük a szoba egyik másik sarkába, hogy fel kelljen kelnünk a kikapcsoláshához. Egy másik jó módszer lehet, hogy amint meghalljuk az ébresztőnk hangját üljünk fel az ágyban. Ha már eddig eljutottunk, kisebb eséllyel alszunk vissza. Részletek!

A specialistáknak szerencsére arra is vannak tippjeik, hogy hogyan kell felébreszteni magunkat, ha az alváshiányra utaló  kellemetlen állapotot tapasztaljuk.

1. A napi menetrendünk újratervezése. Ha lehet, jelöljünk ki egy hetet, amikor "riasztás nélkül" kelhetünk, hogy meggyőződhessünk róla, mikor ébredünk természetesen. Illetve akkor menjünk lefeküdni, amikor fáradtnak érezzük magunkat, és bízzuk magunkat a spontán ébredésre. Watson szerint ez a lehető legjobb ébredési élményt fogja eredményezni.

2. Hajnalszimulátor. Az embereknek szükségük van fényre az ébrenlétük érdekében. A természetes napkeltét imitáló lámpa sokat segíthet, különösen a téli hónapokban, mivel fokozatosan világítja meg a hálóhelyet és ezzel segít felébredni.

3. Ébredési appok. "Ma már vannak olyan alkalmazások, amelyek intelligens riasztásra képesek. Ez azt jelenti, hogy egy meghatározott időn belül ébreszt, amikor azt érzékeli, hogy az alvás éberebb szakaszában vagyunk, ami megkönnyíti az alvásból való kilépést" - állítja Watson.

Értékelje a cikket!

Hogy érzi magát? Országos eredmény megtekintése >>
Hogy érzi magát?
Kirobbanó formában van? Válassza ki a lelki- és testi állapotához illő emojit és nézze meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Milyen most a lelkiállapota?
Letargikus vagyok
Kissé magam alatt vagyok
Kiegyensúlyozott vagyok
Jókedvű vagyok
Majd kiugrom a bőrömből
Hogy érzi magát?
Kirobbanó formában van? Válassza ki a lelki- és testi állapotához illő emojit és nézze meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Hogy érzi most magát fizikailag?
Teljesen hulla vagyok
Voltam már jobban is
Átlagos formában vagyok
Jól vagyok
Kirobbanó formában vagyok
Hogy érzi magát?
Lelkiállapot
Fizikai állapot
Legjobban:
Legrosszabbul:
További cikkek
Szóljon hozzá Ön is és olvassa el mások hozzászólásait

Humánmeteorológia

Humanmeterológia szolgaltatója

Fronthatás:
Nincs front

Maximum:
+24, +29 °C
Minimum:
+8, +13 °C

Hazánkban hétfon délelőtt a napsütésé lesz a főszerep, kellemes időre számíthatunk.

Egészséget befolyásoló hatások:
közepes

Részletes adatok és előrejelzés

Tekintse meg az időjárási frontokat!Térképezze fel a pollen adatokat!

Kövesse a Házipatikát:

GyógyszerekGyógyszerkereső
GyógyszerHatóanyag